7 beneficii ale postului intermitent

Cum a venit ianuarie mi-am promis mie însămi că mă apuc de dietă. Și cum nu am putut în viața mea să țin nicio dietă cea mai bună opțiune mi s-a părut și de data aceasta postul intermitent. Așa că m-am gândit că dacă tot îl țin, de ce să nu și scriu un articol despre ce înseamnă postul intermitent cum se ține și mai ales ce beneficii are pentru sănătate.



Ce este postul intermitent (IF)?

Postul intermitent (IF) este un tipar de alimentație care circulă între perioadele de post și de mâncare. Nu se specifică ce alimente ar trebui să mănânci, ci mai degrabă când ar trebui să le consumi.

În acest sens, nu este o dietă în sensul convențional, ci este descrisă mai exact ca un model alimentar.

Metodele comune de post intermitent implică post zilnic de 16 ore sau post de 24 de ore, de două ori pe săptămână.


Postul a fost o practică de-a lungul evoluției umane. Vânătorii-culegători antici nu aveau supermarketuri, frigidere sau alimente disponibile pe tot parcursul anului. Uneori nu găseau nimic de mâncare.

Drept urmare, oamenii au evoluat pentru a putea funcționa fără hrană pentru perioade lungi de timp.

De fapt, postul din când în când este mai natural decât să mănânci întotdeauna 3-4 (sau mai multe) mese pe zi.

Postul este adesea făcut și din motive religioase sau spirituale, inclusiv în islam, creștinism, iudaism și budism.


Metode de post intermitent

Există mai multe moduri diferite de a face postul intermitent - toate implicând împărțirea zilei sau săptămânii în perioade de mâncare și perioade de post.

În perioadele de post, mănânci fie foarte puțin, fie deloc.


Acestea sunt cele mai populare metode:


Metoda 16/8: numită și protocolul Leangains, implică săriți peste micul dejun și restricționarea perioadei zilnice de mâncare la 8 ore, cum ar fi 13-21. Apoi postești timp de 16 ore între ele.

Eat-Stop-Eat: Acest lucru implică post timp de 24 de ore, o dată sau de două ori pe săptămână, de exemplu prin a nu mânca de la cină într-o zi până la cină a doua zi.

Dieta 5:2: Cu această metodă, consumi doar 500-600 de calorii în două zile neconsecutive ale săptămânii, dar mănânci normal în celelalte 5 zile.

Prin reducerea aportului de calorii, toate aceste metode ar trebui să provoace pierderea în greutate, atâta timp cât nu compensezi mâncând mult mai mult în timpul perioadelor de masă.


Mulți oameni consideră că metoda 16/8 este cea mai simplă, mai durabilă și mai ușor de respectat. Este, de asemenea, cel mai popular. Eu, de exemplu, această metodă o folosesc.

Iată 7 beneficii pentru sănătate bazate pe dovezi ale postului intermitent:


1. Modifică funcția hormonilor, celulelor și genelor

Când nu mănânci o perioadă, în corpul tău se întâmplă mai multe lucruri.

De exemplu, corpul tău modifică nivelurile hormonale pentru a face grăsimea corporală stocată mai accesibilă și inițiază procese importante de reparare celulară.


Iată câteva dintre schimbările care apar în corpul tău în timpul postului:



  • Nivelurile de insulină. Nivelurile de insulină din sânge scad semnificativ, ceea ce facilitează arderea grăsimilor (vezi studiu aici).

  • Nivelurile hormonului uman de creștere (HGH). Nivelurile sanguine ale hormonului uman de creștere (HGH) pot crește dramatic. Nivelurile mai ridicate ale acestui hormon facilitează arderea grăsimilor și creșterea mușchilor și au numeroase alte beneficii (vezi studii aici si aici).

  • Reparație celulară. Corpul induce procese importante de reparare celulară, cum ar fi îndepărtarea deșeurilor din celule (vezi studiu aici).

  • Expresia genelor. Există modificări benefice în mai multe gene și molecule legate de longevitate și de protecție împotriva bolilor (vezi studiu aici).

Multe dintre beneficiile postului intermitent sunt legate de aceste modificări ale hormonilor, funcția celulelor și expresia genelor.



2. Te poate ajuta să pierzi în greutate și grăsimea viscerală

Mulți dintre cei care încearcă postul intermitent o fac pentru a pierde în greutate

În general, postul intermitent te va face să mănânci mai puține mese.


Dacă nu compensezi mâncând mult mai mult în timpul celorlalte mese, vei ajunge să consumi mai puține calorii.

În plus, postul intermitent îmbunătățește funcția hormonală pentru a facilita pierderea în greutate.

Nivelurile mai scăzute de insulină, nivelurile mai ridicate de HGH și cantitățile crescute de norepinefrină (noradrenalina), toate măresc descompunerea grăsimii corporale și facilitează utilizarea acesteia pentru energie.

Din acest motiv, postul pe termen scurt îți crește de fapt rata metabolică, ajutându-te să arzi și mai multe calorii (vezi studii aici si aici).



Cu alte cuvinte, postul intermitent funcționează de ambele părți ale ecuației caloriilor. Îmbunătățește rata metabolică (crește caloriile eliminate) și reduce cantitatea de alimente pe care o consumi (reduce caloriile în interior).

Conform unei analize din 2014 a literaturii științifice, postul intermitent poate provoca o scădere în greutate de 3–8% în decurs de 3–24 de săptămâni. Aceasta este o sumă uriașă (vezi studiu aici).


Participanții la studiu au pierdut, de asemenea, 4-7% din circumferința taliei în decurs de 6-24 de săptămâni, ceea ce indică faptul că au pierdut multă grăsime viscerală. Grăsimea viscerală este grăsimea dăunătoare din cavitatea abdominală care provoacă boli (studiu aici).

O analiză din 2011 a arătat, de asemenea, că postul intermitent a cauzat mai puține pierderi musculare decât restricția continuă de calorii (vezi susrsa aici).

Cu toate acestea, un studiu randomizat din 2020 a analizat persoanele care au urmat metoda 16/8. În această dietă, postești 16 ore pe zi și ai o fereastră de 8 ore pentru a mânca.



Oamenii care țineau post nu au slăbit semnificativ mai mult decât cei care au mâncat trei mese pe zi. După ce au testat un subgrup de participanți în persoană, cercetătorii au descoperit, de asemenea, că persoanele care au postit au pierdut o cantitate semnificativă de masă slabă. Aceasta a inclus mușchiul slab (studiu aici).

Sunt necesare mai multe studii privind efectul postului asupra pierderii musculare. Dar atunci când toate lucrurile sunt luate în considerare, postul intermitent are potențialul de a fi un instrument de pierdere în greutate incredibil de puternic.



3. Poate reduce rezistența la insulină, scăzând riscul de diabet de tip 2


Diabetul de tip 2 a devenit un diagnostic foarte frecvent în ultimele decenii.

Caracteristica sa principală este nivelul ridicat de zahăr din sânge în contextul rezistenței la insulină.

Orice reducere a rezistenței la insulină ar trebui să contribuie la scăderea nivelului de zahăr din sânge și să protejeze împotriva diabetului de tip 2.


În mod interesant, s-a demonstrat că postul intermitent are beneficii majore pentru rezistența la insulină și că duce la o reducere impresionantă a nivelului de zahăr din sânge (studiu aici).


În studiile pe oameni privind postul intermitent, zahărul din sânge a jeun (pe nemâncate) a fost redus cu 3-6% pe parcursul a 8-12 săptămâni la persoanele cu prediabet. Insulina de jeun a fost redusă cu 20-31% (studiu aici).

Un studiu la șoareci cu diabet a arătat, de asemenea, că postul intermitent a îmbunătățit ratele de supraviețuire și a protejat împotriva retinopatiei diabetice. Retinopatia diabetică este o complicație care poate duce la orbire (vezi studiu aici).

Acest lucru implică faptul că postul intermitent poate fi extrem de protector pentru persoanele care prezintă risc de a dezvolta diabet de tip 2.


Cu toate acestea, pot exista unele diferențe între sexe. Un studiu din 2005 la femei a arătat că gestionarea zahărului din sânge s-a înrăutățit de fapt după un protocol de post intermitent de 22 de zile (vezi aici).


In concluzie:

Postul intermitent poate reduce rezistența la insulină și poate scădea nivelul zahărului din sânge, cel puțin la bărbați.



4. Poate reduce stresul oxidativ și inflamația din organism

Stresul oxidativ este unul dintre pașii către îmbătrânire și multe boli cronice.

Acesta implică molecule instabile numite radicali liberi. Radicalii liberi reacționează cu alte molecule importante, cum ar fi proteinele și ADN-ul, și le deteriorează .

Mai multe studii arată că postul intermitent poate crește rezistența organismului la stresul oxidativ (vezi studiu aici).

În plus, studiile arată că postul intermitent poate ajuta la combaterea inflamației, un alt factor cheie al multor boli comune (vezi studiu aici).



REZUMAT

Studiile arată că postul intermitent poate reduce daunele oxidative și inflamațiile din organism. Acest lucru ar trebui să aibă beneficii împotriva îmbătrânirii și dezvoltării numeroaselor boli.


5. Poate fi benefic pentru sănătatea inimii


Boala de inimă este în prezent cel mai mare ucigaș din lume (sursa aici).

Se știe că diferiți markeri de sănătate (așa-numiții „factori de risc”) sunt asociați fie cu un risc crescut, fie cu un risc scăzut de boli de inimă.


S-a demonstrat că postul intermitent îmbunătățește numeroși factori de risc diferiți, inclusiv:

nivelurile de zahăr din sânge

tensiune arteriala

trigliceridele din sânge

colesterolul total și LDL (rău).

markeri inflamatori

Cu toate acestea, o mare parte din acestea se bazează pe studii pe animale



Efectele postului asupra sănătății inimii trebuie studiate mai aprofundat la oameni înainte de a se putea face recomandări.

In concluzie:

Studiile arată că postul intermitent poate îmbunătăți numeroși factori de risc pentru boli de inimă, cum ar fi tensiunea arterială, nivelurile de colesterol, trigliceridele și markerii inflamatori.



6. Poate ajuta la prevenirea cancerului


Cancerul se caracterizează prin creșterea necontrolată a celulelor.

S-a demonstrat că postul are mai multe efecte benefice asupra metabolismului, care pot duce la reducerea riscului de cancer.

Dovezi promițătoare din studiile pe animale indică faptul că postul intermitent sau dietele care imită postul pot ajuta la prevenirea cancerului. Cercetările la oameni au condus la constatări similare, deși sunt necesare mai multe studii (vezi studii aici si aici)


Există, de asemenea, unele dovezi care arată că postul a redus diferite efecte secundare ale chimioterapiei la oameni (vezi studiu